Sağlıklı ve dengeli beslenme; bitki ve hayvanların sağlıklı ortamda, kimyasaldan uzak yetiştirilmesi, toplanması, depolanması, satış alanlarının düzenlenmesi ve soframıza gelene kadar olan tüm süreçlerin titizlikle işleyişidir.
Sağlıklı Mutfağın Sırları
- İşlenmiş, rafine edilmiş ürünler yerine taze, işlenmemiş veya az işlenmiş gıdalar mutfağımızda yer almalıdır.
- Yiyecekler kadar temiz ve güvenli içme suyu da sağlığımız için önemlidir.
- Mutfakta sağlık bilgileri araştırırken üniversite ve bilim kuruluşlarının yayınladığı makale ve araştırmaları dikkate almalısınız.
- Gıda israfını önlemek için eksik listesi hazırlanarak alışveriş yapılması hem taze ürünlerin beslenmemizde yer alması hem de ekonomik açıdan önemlidir.
- Yiyeceklerimiz kadar kullandığımız malzemeler de önemlidir. Plastik, teflon, alüminyum gibi araç gereçler yerine cam, toprak, çelik gibi alternatifler daha sağlıklıdır.
- Her gun için dolabınızda çorba bulundurun. Çorba ile yemeğe başlamak daha az yemenizi sağlar.
- Dolabınızda hazır yıkanmış salata malzemeleri bulundurduğunuzda öğünlerinizde salata tüketerek hem hacimli bir seçenek tüketerek daha uzun süre tok kalır hem de canlı yiyecek tüketerek hücrelerinize ve vücudunuza sağlık katarsınız.
- Dolabınızda porsiyon olarak ayrılmış, yenmeye hazır ara öğün meyveleri hazırlayabilirsiniz. Bu şekilde acıktığınızda, üşenmeden ve nitelikli atıştırmalıklarla iyi hissedebilirsiniz.
- Ara öğünler için vakit bulduğunuzda, meyve püreleri, kuru yemişler, tahıllar, kuru meyveler ile sağlıklı kurabiyeler, kekler hazırlayarak, zararlı olanlardan uzaklaşabilirsiniz. Hem de kolaylık sayesinde sağlıklı alışkanlıklar edinebilirsiniz.
- Doğranmış salatalık, ideal bir atıştırmalıktır. Limon suyu ile birlikte bardakta hazır edebilirsiniz. Eliniz yemeğe gittiğinde sizi kalorili atıştırmalıklardan koruyacaktır.
- Izgara sebzelere hazırlayacağınız yoğurtlu veya domatesli soslar sofranızı renklendirirken, kilo kontrolünüzü destekleyecektir.
- Suyunu sıktığınız meyveleri posaları, atıştırmalıklarınız için ideal bir tatlandırıcıdır.
- Rafine – işlenmiş ürünleri mutfağınızdan uzak tutmalısınız.
- Tarçın şeker ihtiyacını azaltıcıdır. İçeceklerinize ekleyerek bu hissi azaltabilirsiniz.
- Tatlı tüketirken şekerden vazgeçemiyorsanız; kullandığınız miktarı yarıdan da aza indirerek alışkanlığınızı zamanla iyice azaltabilirsiniz.
- Hamurlu tatlılar yerine sütlü ve meyveli olanları tercih edebilirsiniz.
- Pirinç yerine esmer pirinç veya bulguru tercih edebilirsiniz. Bunlar lif ve B vitamini yönünden daha zengindir.
- Tahıllar nitelikli karbonhidratlardır, mutfağınızdan eksik etmemelisiniz.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri
- Sebze yemekleri için 3 – 4 çorba kaşığı sıvı yağ soteleme için yeterlidir.
- Etli ve kıymalı yemeklere yağ eklemeden soğanla birlikte kavurabilirsiniz.
- Kremalı tariflerde, krema yerine süt kullanabilirsiniz.
- Lezzeti arttırmak için tuz ve yağ yerine baharat alternatiflerinden faydalanarak şifasını da ekleyebilirsiniz.
- Makarnanızı dişe dokunur – aldente haşlayarak glisemik indeksini yani kana karışma hızını düşürerek sağlıklı hale getirebilirsiniz.
- Haşladığınız sebze ve makarna sularını farklı yemekleri pişirirken veya sos yapımında kullanabilirsiniz.
- Yağda kızartma yerine; fırında, ızgarada, buharda veya kendi suyunda tencerede yemekler pişirmeniz daha doğrudur.
- Tatlı hamur işleri hazırlarken, pişmeyen lezzetlerde bal ve pekmez, pişirilenlerde ise meyve kuruları, pürelerden faydalanabilirsiniz.
- Yeşil sebzeleri pişirirken, soğan, salça gibi katkıları önceden pişirilmeli, yeşillikler eklendikten sonra pişirme süresi uzatılmamamlıdır.
- Sebzeleri doğramadan yıkamak vitamin ve mineral kayıplarını önler.
- Salatalara sirke ve limon gibi asitli ürünlerin yenmeden hemen önce ilave edilmesi özellikle A vitamini kaybını azaltır.
- Eğer mümkünse bakliyatları ıslatıp, haşlamadan pişirmek daha sağlıklıdır.
- Haşlanan bakliyatların suyunu dökmek, besin değerini azaltıcıdır.
- Sebze ve meyve kabukları çöp değildir ( parafin içermeyenler ). Bu kabuklarla, çorbalar, soslar ve mezeler hazırlayabilirsiniz.
- Reçel veya marmelat hazırlarken; şurubu kıvam aldıktan sonra meyveleri eklemek daha nitelikli reçeller için iyi bir alternatiftir. Reçelin kıvamını sıvılaştırsa da vitamin ve mineraller nisbeten daha fazla korunacaktır.
